Включение тренировок кроссфита для ММА

Программа тренировок бойцов ММА в обязательном порядке должна включать упражнения на выносливость. Умение выдерживать интенсивные нагрузки также важно для победы, как отработка техники, хорошая защита голени и стопы, выбор правильной тактики. Многие тренеры, в том числе известный Джон Хаклман, предлагают кроссфит-тренировки своим бойцам для развития силы и выносливости.

За один раунд бойцы могут несколько раз переходить из стойки в партер и обратно. Это похоже на быструю смену вида нагрузки в кроссфит. Правильно подобранные комплексы WOD (задания на день) являются хорошей базой для физической подготовки спортсменов. Рассмотрим несколько самых популярных кроссфит-комплексов для подготовки бойцов ММА.

WOD № 1: вырабатываем выносливость

Комплекс адаптирован для боев по смешанным единоборствам. Каждое из упражнений выполняется 1 минуту с максимальной интенсивностью. Так как перерыв между упражнениями не делается, весь комплекс занимает 5 минут интенсивных нагрузок. Именно столько длится раунд в ММА.

Составляющие тренировки № 1:

• выброс блина (грифа) одновременно вперед и вверх (с выпрыгиванием на двух ногах или из положения разножки);
• запрыгивание на тумбу (помост ринга, скамейку);
• удары кувалдой;
• прыжки на скакалке;
• swing (махи гирей из приседа).

Выполняется три повторения с минутным перерывом на отдых. Желающие попробовать нагрузку в титульных боях могут увеличить количество повторов до пяти.

WOD № 2: тренируем силу и выносливость

Упражнения комплекса задействуют почти все группы мышц. При этом часть из них проходит с утяжелением, что способствует развитию силы.

Этапы кроссфит-тренировки № 2:

• thruster (толчки штанги/грифа из глубокого приседа);
• подъем ног к турнику киппингом (касаясь стопами перекладины).

Упражнения делают попарно (трастер+подъем ног) по схеме 20-16-12-8. Время, за которое выполняются все движения, должно постепенно уменьшаться.

В качестве варианта WOD № 2 можно использовать комплекс из трастеров и подтягиваний. Выполняется 21-15-9 повторений.

WOD № 3: максимальная интенсивность

Данный комплекс выполняется 20 минут без отдыха. За это время спортсмен получает максимальную нагрузку на все группы мышц. Иногда дополнительно используется защита ног для единоборств или специальные утяжелители. Это делает тренировку менее комфортной для бойца, но более результативной.

Составляющие WOD № 3:

• прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• подъем ног к турнику киппингом;
• отжимания off;
• бурпи.

На скакалке делается 100 прыжков. Остальные упражнения выполняются по 10 раз. Эффективность тренировки оценивается по количеству повторов WOD, которое спортсмен смог выполнить за 20 минут.

Тренировки кроссфит занимают всего несколько минут, но являются очень важными при подготовке бойцов ММА. Кроме выносливости они тренируют силу, позволяют спортсмену научиться сражаться, несмотря на усталость и боль.

• Экипировка MMA - на что стоит обратить внимание
• Совместимы ли силовые тренировки на износ с занятиями по боксу?
• Одежда для смешанных единоборств (MMA)