Совместимы ли силовые тренировки на износ с занятиями по боксу?
Бокс – это один из самых активных видов спорта, требующий от спортсмена максимум организованности, боевой активности и взрывных эмоций. Силовые тренировки нужны боксерам для того, чтобы приобрести еще большую мощь, силу и выносливость. Если вы решили штангетки купить в СПб для занятий в тренажерном зале, помните: силовые тренировки для боксера являются всего лишь дополнением к основным тренировкам по боксу, для которых нужны спортивные тренажеры, профессиональная скакалка и спарринги.
Некоторые специалисты считают, что подобные виды нагрузок для боксеров замедляют их двигательную активность и делают их мышцы тугими. Однако данное утверждение правдоподобно лишь в том случае, когда боксер больше занимается с железом и меньше работает в боксерском зале.
Какие же тренировки с железом помогают боксеру развить силу и мощность?
Силовые тренировки для боксеров
Количество силовых тренировок для боксеров, их частота и последовательность являются индивидуальными и зависят от:
- спортивной формы спортсмена;
- его физических особенностей;
- способностей к восстановлению.
Одни спортсмены считают, что заниматься боксом в последующий после силовой тренировки день нецелесообразно потому, что мышцы после активных физических нагрузок активно восстанавливаются и не могут работать в стандартном боксерском режиме. Другие спортсмены напротив склонны думать, что оба вида тренировок легко адаптируются друг под друга, просто необходимо правильно подобрать объем работ и режим тренировок в боксерском и тренажерном залах. У каждого спортсмена свое мнение, однако стоит выбирать для себя индивидуальный план занятий.
План боксерских силовых тренировок
План 1. Тренируйтесь с весом, не превышающим 70% вашего максимума, занимайтесь 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Упражнения для понедельника:
- Жим лежа (стиль взрывной: медленная негативная фаза + быстрая позитивная) 4х6 либо 3х8;
- Жим (гантели, штанга под наклоном) 3х8–10;
- Отжимания брусьях с весом 3х8–10;
- Жим в стоячем положении с толчком ног (стиль взрывной) 4х6 или 3х8;
- Разводки на среднюю дельту (стиль взрывной) 4х6 либо 3х8;
- Упражнения для шеи в четыре подхода (на каждую сторону делать по 8–15 повторов);
- Упражнения на пресс – суперсеты для пресса (нижнего, верхнего). Отдых – 1 мин.
Упражнения для среды:
Тяга штанги в наклоне 4х8–10;- Тяга верхнего блока (хват обратный, стиль взрывной) 4х6 либо 3х8;
- Шраги со штангой 4х8–12;
- Сгибание рук из положения стоя со штангой 3х8–12;
- Брахиалис 3х8–12;
- Предплечья 3х8–12.
Упражнения для пятницы:
- Жим ногами (стиль взрывной) 4х6 либо 3х8;
- Сгибание ног из положения лежа 3х8–15;
- Икры из положения стоя 5х8–15;
- Упражнения для шеи в четыре подхода (на каждую сторону делать по 8–15 повторов);
- Упражнения на пресс – суперсеты для пресса (нижнего, верхнего). Отдых – 1 мин.
В конце силовой тренировки спортсмен должен делать упражнения на растяжку всех групп мышц, нагруженных в процессе занятия. Это расслабляет мышечные волокна и активнее их восстанавливает.
План 2. Длительность занятий 1 – 3 мес., частота – 3 раза в неделю, между занятиями – день отдыха.
Упражнения:
- Жим лежа или гантелями – 3х15;
- Жим гантелями или из положения стоя –3х15;
- Приседания или становая тяга – 3х15;
- Тяга книзу – 3х15;
- Тяга в наклоне – 3 х15;
- Подъемы на носках – 3х15.
План 3. Длительность занятий – 1 мес., частота – 2 раза в неделю, между тренировками 2 дня отдыха.
Упражнения:
- Жим лежа или с гантелями – 3х6 либо 3х8;
- Приседания или становая тяга – 3х6 либо 3х8;
- Жим гантелями или из положения стоя – 3х6 либо 3х8;
- Тяга книзу – 3х6 либо 3х8;
- Тяга в наклоне – 3х6 либо 3х8;
- Подъемы на носках – 3х6 либо 3х8.
Указанные планы тренировок делают боксера сильным. Кроме того, все перечисленные упражнения идеально совместимы с тренировками в боксерском зале.
Мы Вконтакте