Советы по силовой тренировке для достижения большего результата!

Силовая тренировка всегда может приносить неплохие результаты, но лишь правильный подход делает ее сверхуспешной. Как этого добиться? Как продемонстрировать лучшие показатели даже в ходе стандартных упражнений? Нужно уделить внимание тому, что ранее казалось мелочами!

Секрет – в упражнениях

Для достижения отличного результата чаще всего нужны самые простые нюансы. Иногда достаточно просто купить скакалку и правильно ее использовать, а не гнаться за сложными упражнениями, и это даст свой эффект. Такой подход актуален во всем при построении правильного комплекса воздействия на мышцы. Вот основные профессиональные секреты некоторых упражнений:

1. Подтягивание с отягощением.

Оно крайне эффективно для спины: чтобы добиться успеха, в нижней точке нужно полностью распрямить руки, что позволит достичь максимальной растяжке, а в верхней точке как можно сильнее выгнуть спину. Раскачивания недопустимы, и вовсе не обязательно дотягиваться подбородком до перекладины полностью.

2. Подъем штанги, тяга блока.

Помогают укрепить мышцы спины, если в позитивной фазе сводить лопатки вместе, а в негативной – удерживать спину выгнутой даже при полном распрямлении рук.

3. Жим лежа.

Его стоит делать на скамье, наклоненной на 20-25 градусов, а через 2-3 недели вновь вернуться к горизонтальной: перемена даст рост грудных мышц. Также важен и хват: кисти можно повернуть по часовой стрелке, а затем против – это позволит убрать боли в запястьях. Актуален и широкий хват – он помогает увеличить вес в упражнении и улучшить рост трицепса.

Если же на упражнения нет времени (например, в поездке), от атрофии мышцы спасет статическая растяжка – 20-30 минут на каждую группу.

И, конечно, в тренировках важны детали. Правильно подобранный инвентарь, боксерские бинты для защиты кистей, спортивная форма, хорошие условия для выполнения упражнений – все это маленькие залоги успеха. Особую роль играет даже освещение: оно должно быть естественным или ярким электрическим. Люминесцентные лампы недопустимы – они вызывают только усталость.

Как помочь мышцам?

Очень важно уделить внимание «правильным» группам мышц и правильному воздействию на них. Следует:

1. Делать меньше сетов (4-6) на малые мышечные группы, и больше (8-10) – на крупные,
2. Приоритет следует отдавать группам мышц, которые растут хуже – тренировки для них нужно ставить в начало комплекса,
3. Не следует перегружать одну группу мышц чаще двух раз в неделю, это поможет избежать «перетренированности». Также не стоит делать более 15 сетов на одну мышцу в рамках программы.

И, конечно, важно правильное питание. Спортсмену не следует пропускать завтрак, иначе во второй половине дня голод заставит его переедать. При этом через 20-45 минут после тренировки следует съесть 50-75 г углеводов – это позволит возместить утраченный гликоген. Лучше всего сразу после занятий выпить какой-либо спортивный напиток.

Суточные энергетические потребности тела рассчитываются по простой формуле: на 1 кг веса необходимо 4 г углеводов, 2 г протеина, 0,6 г жира. Креатин стоит принимать без «загрузочных» фаз – 2-3 г ежедневно будет достаточно. При этом после 19:00 нельзя потреблять никаких калорий, это закон!

Важнее всего в тренировках – дисциплина. Если занятия и приемы пищи идут по расписанию, мышцы будут расти на глазах, демонстрируя великолепный результат после каждой программы! 

• Как развить уверенность в себе на занятиях по единоборству?
• Спешите узнать семь секретов успеха в боевых искусствах
• Как используется костюм-сауна для похудения?